慢性病是指不構(gòu)成傳染、具有長(zhǎng)期積累形成疾病形態(tài)損害的疾病的總稱。一旦防治不及時(shí)，會(huì)造成經(jīng)濟(jì)、生命等方面的危害，是影響健康的主要疾病。

有數(shù)據(jù)顯示，與久坐、熱量攝入過(guò)多有關(guān)的慢性病，比如超重、肥胖、高血壓、糖尿病等“富貴病”，隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展水平呈現(xiàn)上升趨勢(shì)，而且在城鎮(zhèn)的發(fā)病率高于農(nóng)村。其實(shí)，對(duì)健康而言，運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的益處深遠(yuǎn)。即使人到中老年才開始鍛煉，依然會(huì)獲益良多。世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布的《2020年WHO運(yùn)動(dòng)和久坐行為指南》指出，老年人應(yīng)限制久坐時(shí)間，用任何強(qiáng)度的活動(dòng)代替久坐，都可以產(chǎn)生益處。

因此，老年人每周應(yīng)至少開展150-300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或至少75-150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；同時(shí)，每周至少有2天開展中等或更高強(qiáng)度的肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，需涉及所有肌群。作為運(yùn)動(dòng)的一部分，老年人每周應(yīng)至少有3天開展以功能平衡和力量訓(xùn)練為主的多組分運(yùn)動(dòng)。

老年高血壓和糖尿病患者該怎么運(yùn)動(dòng)？

高血壓是全球死亡原因中居首位的慢性病，而規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)能在一定程度上控制血壓。不過(guò)，高血壓患者運(yùn)動(dòng)時(shí)有許多注意事項(xiàng)，尤其是老年人，需要根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。

高血壓患者尤其是老年患者，應(yīng)特別注意運(yùn)動(dòng)中的不良癥狀如胸痛、異常呼吸困難、頭暈等，如果出現(xiàn)此類癥狀應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。其次應(yīng)該避免大量的靜力性肌肉收縮運(yùn)動(dòng)，尤其需要避免屏氣動(dòng)作，在肌肉收縮期間屏住呼吸將導(dǎo)致血壓升高。如果血壓控制不佳（靜息收縮壓大于160mmHg），不推薦進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。當(dāng)血壓值有偏高或偏低等不穩(wěn)定現(xiàn)象時(shí)不要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。通過(guò)規(guī)律服藥、調(diào)整飲食、休息等方式將血壓控制達(dá)標(biāo)后方可進(jìn)行運(yùn)動(dòng)?；颊邞?yīng)選擇溫和的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、太極拳等，避免可能誘發(fā)血壓升高的運(yùn)動(dòng)方式，如舉重、屏氣等。

需要注意的是，高血壓患者在冬季寒冷天氣下不宜進(jìn)行晨練，過(guò)低的溫度易導(dǎo)致血管收縮，造成血壓上升，加重病情。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)顯示，65歲及以上老年人患糖尿病的概率是20-40歲人群的10倍。老年人是糖尿病高發(fā)人群。由于老年人機(jī)體組織退化，基礎(chǔ)代謝率下降，胰腺也隨著年齡增大逐漸老化，胰島素分泌量變少，容易患糖尿病。

有氧運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)體內(nèi)多余糖原的消耗，并能有效控制體重，對(duì)糖尿病患者而言是非常有效的輔助治療方法。研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)可以增加糖的利用。此外，推薦糖尿病患者增加肌肉鍛煉，抗阻運(yùn)動(dòng)在改善血糖方面與有氧運(yùn)動(dòng)一樣有效。

當(dāng)然，老年糖尿病患者在運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該根據(jù)自身實(shí)際情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，并且需要注意運(yùn)動(dòng)量?；颊咴谶\(yùn)動(dòng)前應(yīng)該注意熱身運(yùn)動(dòng)，從輕度運(yùn)動(dòng)逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，在運(yùn)動(dòng)之后不要馬上停下來(lái)，應(yīng)該選擇做一些恢復(fù)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作。

還需注意的是，老年患者每天應(yīng)該將運(yùn)動(dòng)時(shí)間分為2-3次，每次30分鐘左右，避免一次進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，否則容易引發(fā)低血糖。24小時(shí)內(nèi)發(fā)生過(guò)低血糖是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的禁忌證，運(yùn)動(dòng)前的血糖最好控制在5-14mmol/L以內(nèi)。應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)高，一般以中等強(qiáng)度為宜，可以選擇比較溫和的運(yùn)動(dòng)方式，例如散步、太極拳等。

除了上述兩種常見(jiàn)慢性病之外，呼吸系統(tǒng)和骨科疾病也是常困擾老年人的兩類慢性病。

慢性阻塞性肺疾?。ㄒ韵潞?jiǎn)稱“慢阻肺”）屬于一種高危慢性疾病，主要癥狀為用力后呼吸困難或氣促，使身體活動(dòng)受限，并可能伴隨失用性肌萎縮。在積極正規(guī)用藥控制的同時(shí)，建議患者根據(jù)個(gè)人的身體狀況，積極進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，這對(duì)于提高機(jī)體抵抗力，改善肺功能有重要作用，也可有效減輕呼吸困難等癥狀表現(xiàn)，能夠提高患者的健康狀況和自我感覺(jué)。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)不同程度的慢阻肺患者都是有益的，抗阻運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善肌肉功能障礙非常有效，很多慢阻肺患者容易摔倒，推薦進(jìn)行下肢力量鍛煉和平衡鍛煉。

慢阻肺患者平時(shí)可以進(jìn)行深呼吸、縮唇呼吸、吹氣球、深蹲、爬樓梯等之類的鍛煉，能在一定程度上提高心肺功能，增加力量，對(duì)于延緩病情進(jìn)一步發(fā)展會(huì)起到相應(yīng)的作用。

老年慢阻肺患者在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要遵循專業(yè)醫(yī)生的建議，也要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)形式?？傮w來(lái)講，運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)地進(jìn)行，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，每次運(yùn)動(dòng)之后以身體不出現(xiàn)勞累為好。

退行性骨關(guān)節(jié)炎

老年人得關(guān)節(jié)炎的概率較其他年齡段來(lái)說(shuō)會(huì)更大，這是因?yàn)殛P(guān)節(jié)長(zhǎng)年累月負(fù)重、承受撞擊、摩擦，使得關(guān)節(jié)軟骨發(fā)生受損以及退行性改變。很多患有關(guān)節(jié)炎的老人會(huì)認(rèn)為運(yùn)動(dòng)特別是力量鍛煉會(huì)加重關(guān)節(jié)損傷，事實(shí)恰恰相反，力量鍛煉可以提高肌肉力量和耐力，能減輕疼痛，柔韌鍛煉可以增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，這些運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)炎患者都是有益的。

患有骨關(guān)節(jié)炎老人常常和骨質(zhì)疏松癥合并存在，這一類老年人在運(yùn)動(dòng)時(shí)需進(jìn)行適度的力量性訓(xùn)練、負(fù)重有氧訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練，如散步、瑜伽、太極拳、五禽戲、八段錦，少做大幅度運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)不僅能夠預(yù)防退行性骨關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松的發(fā)生，還能起到治療疾病作用。

需要注意的是，關(guān)節(jié)炎患者運(yùn)動(dòng)時(shí)需重視準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，要避免做一些功能受限或撞擊性的運(yùn)動(dòng)，如爬樓梯、跑步、騎單車、快速啟動(dòng)和急停的運(yùn)動(dòng)等。如果由于功能受限難以進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，可以每次10分鐘或者更短。關(guān)節(jié)炎伴隨肥胖的患者，建議同時(shí)進(jìn)行體重管理，減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

慢性病老人運(yùn)動(dòng)要謹(jǐn)慎，避免盲目鍛煉。

雖然長(zhǎng)期、規(guī)律地體育鍛煉不僅能延緩體能衰減、對(duì)抗衰老與退化、改善個(gè)人生理機(jī)能，但是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，一定要遵循科學(xué)且合理的方式，不要盲目進(jìn)行。

老年人在生病或者感到不舒服時(shí)，例如發(fā)燒、咳嗽、關(guān)節(jié)疼痛等要避免運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫^(guò)多的運(yùn)動(dòng)會(huì)致使病情惡化。如果在運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生心絞痛、胸痛、惡心、胸悶或者心悸，也要立即停止運(yùn)動(dòng)。

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，空腹晨練十分危險(xiǎn)。因?yàn)樵诮?jīng)過(guò)睡眠之后，不進(jìn)食就進(jìn)行 1-2 個(gè)小時(shí)的鍛煉，熱量不足再加上體力的消耗，會(huì)使大腦供血不足，會(huì)出現(xiàn)頭暈和腿軟的現(xiàn)象，如果心臟原本就有問(wèn)題，還會(huì)導(dǎo)致猝死。另外，晨練最好在進(jìn)食1小時(shí)之后開始。

老年人的心肺功能減退，因此在憋氣用力時(shí)，會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。另外，憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶、心悸。憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈甚至昏厥。憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些需要憋氣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，老年人不宜進(jìn)行。

老年人運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，切忌急于求成或相互攀比，盲目提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或增加運(yùn)動(dòng)量。中等強(qiáng)度是對(duì)一般老年人合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，所謂中等強(qiáng)度，通?？梢杂谩拔⑽⒊龊埂薄翱梢哉f(shuō)話但不能唱歌”等主觀感覺(jué)來(lái)判斷，一般老人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)建議從小強(qiáng)度、小運(yùn)動(dòng)量開始，緩慢增加到中等強(qiáng)度。在適應(yīng)該強(qiáng)度幾個(gè)月后，根據(jù)身體反應(yīng)緩慢延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，密切關(guān)注運(yùn)動(dòng)中的身體反應(yīng)，安全第一。